Seguramente conoces bien esa sensación: de pronto, el mundo parece más pesado, tu ropa te incomoda y esa paciencia que te caracteriza se desvanece sin aviso. Durante años, nos han dicho que «es normal sentirse así», que somos «hormonales» o que simplemente debemos esperar a que pase.

Pero como médico y aliada de tu salud, quiero decirte algo que quizás nadie te ha explicado: lo que sientes no está solo en tu cabeza, tiene una raíz en tu cuerpo.

El Síndrome Premenstrual (SPM) no es una falla de tu carácter; es una respuesta profunda de tu sistema nervioso a un complejo «baile hormonal». En Undia-a-lavez.com, creemos que entender tu ciclo no es solo biología, es un acto de amor propio. Hoy vamos a dejar de «sobrevivir» a estos días para empezar a sanarlos, recuperando el control un día a la vez.

Para poder comprender mejor el SPM comencemos por conocer lo que sucede en un ciclo menstrual normal.

Ciclo menstrual

El ciclo menstrual es un proceso fisiológico altamente sofisticado y coordinado, mediante el cual el cuerpo femenino interactúa a través de distintos órganos del sistema reproductor —como los ovarios, el útero y las trompas de Falopio— y un delicado equilibrio de hormonas.

Este proceso tiene como finalidad preparar al organismo para un posible embarazo, iniciando con la maduración de un óvulo, el engrosamiento del revestimiento del útero y, en ausencia de fecundación, la eliminación de dicho tejido a través de la menstruación.

El ciclo comienza el primer día del sangrado menstrual y finaliza justo antes del inicio del siguiente período. Su duración puede variar entre mujeres, generalmente entre 21 y 35 días, y se presenta de forma continua desde la pubertad hasta la menopausia, reflejando el estado de salud reproductiva y hormonal de la mujer.

Fases del ciclo menstrual

El ciclo menstrual se divide en varias fases, tomando como referencia un ciclo promedio de 28 días, aunque esto puede variar de una mujer a otra.

Durante la fase folicular (días 1 al 14), el cuerpo se prepara para liberar un óvulo. En este periodo aumentan hormonas como el estrógeno y la FSH, que estimulan el desarrollo del óvulo y el revestimiento del útero.

La ovulación ocurre alrededor del día 14, cuando una hormona llamada LH provoca la liberación del óvulo, siendo este el momento de mayor fertilidad.

En la fase lútea (días 15 al 28), predomina la progesterona, una hormona que ayuda a mantener el útero listo para un posible embarazo. Si no ocurre fecundación, los niveles hormonales descienden y comienza la menstruación, dando inicio a un nuevo ciclo.

Basado en un ciclo de 28 días

■ Hormona foliculoestimulante (FSH)   ■ Estrógeno

■ Hormona luteinizante (LH)  ■ Progesterona

• 1. ¿Qué es realmente el SPM?

El SPM es un conjunto de síntomas físicos, emocionales y cognitivos que aparecen en la fase lútea (después de ovular) y desaparecen poco después de que llega la menstruación.

La mayoría de las mujeres experimenta síntomas del SPM durante sus años fértiles. Ocurre con mayor frecuencia en mujeres:

• Que están entre el final de los 20 y los 40 años.
• Que han tenido al menos un hijo.

No es algo que debas «aguantar». Es una respuesta real a las fluctuaciones hormonales que afecta hasta al 8% de las mujeres de forma moderada, mientras que un 2% experimenta su versión más severa: el Trastorno Disfórico Premenstrual (TDPM).

¿Qué pasa en mi cuerpo?

Para entender el SPM, hay que comprender la sensibilidad del cerebro a los cambios químicos:

• El papel de la Progesterona: Tras la ovulación, sus niveles suben y luego caen bruscamente si no hay embarazo, impactando tu equilibrio interno.
• La conexión con la Serotonina: La caída de estrógenos y progesterona arrastra consigo a la serotonina (la hormona del bienestar/felicidad). Esto explica la irritabilidad y esos antojos incontrolables de chocolate o carbohidratos.
• Inflamación sistémica: Hoy sabemos que el SPM se comporta como un estado inflamatorio leve y transitorio.

• 2. El espectro de síntomas

Existen más de 100 síntomas descritos, los más comunes, están divididos en tres áreas principales.

Esfera Emocional:

•  Ansiedad.
•  Llanto fácil,
•  Fatiga e irritabilidad (afecta al 40% de las mujeres).
•  Baja autoestima,
•  Sentimientos de culpa o aumento de los miedos.
•  Trastornos del sueño (dormir demasiado o muy poco).
•  Sentimientos de tristeza,
•  Depresión, o desesperanza.
•  Sentimientos de tensión,
•  Ansiedad o nerviosismo.
•  Comportamiento irritable, hostil o agresivo, con arranques de ira hacia sí misma o hacia los demás.

Esfera Física:

•  Distensión abdominal, y sensación de gases.
•  Sensibilidad en las mamas (mastalgia),
•  Dolores de cabeza.
•  Acné.
•  Confusión,
•  Dificultad para concentrarse u olvidos.
•  Fatiga o sentirse lenta o perezosa.
•  Deseos vehementes por alimentos (chocolate/carbohidratos).

Esfera Cognitiva:

•  Dificultad para concentrarse o la famosa «neblina mental».
•  Confusión.
•  Olvidos.
•  Fatiga o sentirse lenta o perezosa.

• 3. Mitos vs. Realidades

• 4. Tratamiento

Para optimizar el tratamiento es importante que mantenga un diario o registro diario durante al menos 3 meses. Al consultar a su médico lleve el registro que de esa manera tendrá suficientes criterios para poder diagnosticarlo.  Anote:

•  El tipo de síntomas que tiene.

•  ¿Qué tan graves son?.

•  ¿Cuánto duran?.

Una vez hecho el diagnóstico el siguiente paso es el tratamiento; los Pilares del tratamiento en SPM son:

A. Nutrición Funcional

•  Consume muchos líquidos como agua o té.

•  Consuma comidas frecuentes y en pequeñas porciones. Evite comer con exceso.

•  Recuerda que Tu alimentación puede ser tu mejor medicina.

•  Prioriza alimentos ricos en triptófano, Omega-3, Calcio y Magnesio, como las carnes de pollo, pavo, carne de res y de cerdo magras, pescado como el Salmon y la sardina, huevos, semillas de calabaza, tofu, frijoles, lentejas, ajonjolí (sésamo), nueces de Brasil, almendras, germen de trigo, caco en polvo, albahaca, frijoles de soya etc. Recuerda que debes individualizar tu alimentación de acuerdo a tus condiciones de salud.
•  Reduce la ingesta de los pro-inflamatorios: Sal, cafeína y alcohol.
•  Prefiere carbohidratos complejos: Ayudan a mantener estable la glucosa y la serotonina. Como los tubérculos, las frutas, hojas verdes, harinas integrales, avena quinoa etc.

B. Suplementación Estratégica (Bajo supervisión médica)

•  Magnesio + Vitamina B6: El «dúo dinámico» para calmar el sistema nervioso, aumentan los niveles de serotonina y dopamina.
•  Vitamina E: Ideal para reducir la inflamación y las migrañas premenstruales.
•  Vitex agnus-castus: Una planta mediterránea con gran evidencia científica para aliviar los síntomas del SPM. La Agencia Europea de Medicamentos respalda su uso para equilibrar el ciclo.
• Omega 3: Para combatir la inflamación.

C. Estilo de Vida

•  Ejercicio aeróbico: Caminar 30 minutos diarios a paso ligero y nadar libera endorfinas que actúan como analgésicos naturales.
•  Gestión del estrés: El cortisol (hormona del estrés) «roba» la energía que tu cuerpo necesita para producir progesterona. Aprender a respirar correctamente y meditar son herramientas clínicas.

D. Recomendaciones Médicas básicas

•  Analgésicos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs): No esperar a que el dolor sea insoportable; tomarlos ante la primera señal ayuda a bloquear las prostaglandinas.
•  Anticonceptivos (ACO): los anticonceptivos hormonales combinados han demostrado efectividad en el SPM.

Recuerde que debes consultar a tu medico para recibir un tratamiento individualizado. Tú no eres igual a las demás, eres única.

• 5. El Cuidado del Espíritu

Sanar implica reconciliarte con tu diseño. Te invito a probar estos pasos:

• Entrega tu día a Dios: Dedica entre 5 a 10 minutos al despertar para estar en silencio y a solas con Dios. Este habito contribuye a que el cortisol disminuya, hace que la serotonina fluya más, regula los estados de ánimo, provee bienestar psicológico y equilibra las emociones, y aumenta tu relación íntima con tu Señor.

• Bendice tu cuerpo: En lugar de quejarte de la inflamación, y tus cambios de humor, agradece por la vida que fluye en ti. Reafirmar tu diseño perfecto.
Porque tú formaste mis entrañas; Tú me hiciste en el vientre de mi madre. Te alabaré; porque formidables, maravillosas son tus obras; Estoy maravillado, Y mi alma lo sabe muy bien (Salmo 139:13-14); mejora tu identidad y amor propio.

• Acepta tu fragilidad: Como dice 2 Corintios 12:9, la gracia de Dios se perfecciona en la debilidad. Aceptar que esos días «no puedes con todo» reduce el estrés metabólico.

Oración para esos días: «Señor, hoy me presento ante ti reconociendo mi fragilidad. Gracias por mi cuerpo y por el ciclo de vida que has puesto en mí, aunque hoy me cueste entenderlo o sentirlo como una bendición.

En este día donde mis emociones están a flor de piel y mi cuerpo se siente cansado, te pido que seas mi ancla.

Toma mi irritabilidad y cámbiala por tu paciencia; toma mi tristeza y rodéame con tu consuelo. Ayúdame a recordar que mi valor no depende de cómo me siento hoy, sino de quién soy en ti.

Espíritu Santo, trae orden a mis pensamientos y calma a mi sistema nervioso. Dame la sabiduría para saber cuándo descansar y la gracia para hablar con amor a quienes me rodean, incluso cuando me falten las fuerzas.

Hoy decido caminar un día a la vez, confiando en que tu gracia me basta. Amén.»

• Mi Diario de Ciclo: Escuchando mi Cuerpo

En este espacio Honro mi diseño como mujer, registró los malestares que se presentan durante mi ciclo; porque mi cuerpo habla a través de mis hormonas, mis emociones y
mi energía. Al anotar lo que siento, elijo dejar de pelear contra mis procesos naturales y comienzo a cuidarme con la paciencia y el amor que Dios me tiene.

Puedes descargar aquí nuestro modelo de Registro de Control Premenstrual

• Consideraciones Finales

Tu ciclo menstrual no es tu enemigo; es el sistema de mensajería de tu cuerpo. Aprender a leerlo es tu herramienta más poderosa.

•  La prevención ocurre hoy: No esperes a la fase lútea para cuidarte. Lo que comes, cómo te mueves y cómo gestionas tu estrés en la primera mitad del mes es la inversión para una segunda mitad tranquila.
•  La conexión mente-cuerpo es medicina: La irritabilidad del SPM suele ser una señal de que hemos descuidado nuestros límites. Escucha lo que tu cuerpo intenta decirte cuando bajan tus defensas emocionales.
•  Si tus síntomas cruzan la línea y sientes depresión severa o ira incontrolable, busca apoyo especializado. No tienes que sufrir en silencio.
•  Sanar el SPM no sucede de la noche a la mañana, pero al entender la ciencia y la fe detrás de tus procesos, dejas de ser víctima de tus hormonas para ser dueña de tu bienestar.
Dedica los primeros minutos de tu dia para estar en contacto con Dios y agradecer; este habito cambiar tu actitud para enfrentar el dia.

• Referencias Bibliográficas

•  Montú, S. & Jofre, M. (2025). «Síndrome Premenstrual: Prevalencia y Formas de Presentación». Revista FASGO, Vol. 24, Nº 4.
•  Sánchez-Prieto, M., et al. (2023). «Sauzgatillo y síndrome premenstrual». Rev Chil Obstet Ginecol; 88(2): 121-125.
•  Sánchez Borrego, R., et al. (2014). «Evaluación de la calidad de vida en la mujer menopáusica». Progresos de Obstetricia y Ginecología.
•  León(-García, M. 2015). «Serotonina, ciclo menstrual y síndrome premenstrual». Medicina Naturista, Vol. 9, Nº 2: 103-108.

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